기초대사량 높이는 방법 베스트 10가지 추천 BMR 계산방법 지금 확인하세요

기초대사량 높이는 방법 10가지

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 휴식 상태에서 유지되는 최소한의 에너지 소비량을 나타내는 지표입니다. 기초대사량 높이는 방법은 몸이 더 많은 칼로리를 소비하도록 하는 것을 의미합니다. 이를 통해 체중을 늘리거나 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 다음은 기초대사량 높이는 방법 추천 10가지 입니다.

규칙적인 운동: 기초대사량 높이는 방법으로 규칙적인 운동은 필수 입니다. 유산소 운동과 저항 운동을 조합하여 규칙적으로 운동하는 것이 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다. 근육을 늘리고 체지방을 감소시켜 기초대사량이 높아지는 효과가 있습니다.

균형 잡힌 식단: 영양가 있는 식사를 균형 있게 섭취하여 체내 대사를 원활하게 유지합니다. 기초대사량 높이는 방법으로 우리 몸의 대사 밸런스가 유지되면서 기초대사량이 높아집니다. 단백질, 탄수화물, 지방 등을 적절한 비율로 섭취하는 것이 중요합니다.

자주 끼니를 섭취: 자주 작은 끼니를 섭취하면 소화 과정과 열량 소모가 지속적으로 유지되어 기초대사량 높이는 방법으로 헬스를 하시는 분들이 자주 이용하는 방법입니다.

수분 섭취: 충분한 물을 마시는 것은 신진대사를 유지하고 에너지 소비를 돕는 중요한 요소입니다.

칼로리 섭취 증가: 너무 급격하지 않게 칼로리를 증가시켜 체중을 늘리면서 기초대사량을 높일 수 있습니다. 하지만 이 기초대사량 높이는 방법에서 영양소 섭취에도 주의를 기울여야 합니다.

스트레스 관리: 지속적인 스트레스는 대사를 느리게 할 수 있으므로, 효과적인 스트레스 관리 방법을 찾아 스트레스를 줄이는 것이 중요합니다.

충분한 수면: 충분한 품질의 수면을 취함으로써 체내 대사 과정을 최적화하고 기초대사량을 높일 수 있습니다.

카페인 섭취: 카페인은 일시적으로 신진대사를 증가시키는데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 지나친 섭취는 부작용을 유발할 수 있으므로 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.

온도 조절: 추운 환경에서 몸은 온도를 유지하기 위해 더 많은 에너지를 소비합니다. 따라서 약간의 저온 환경에서 활동하는 것도 기초대사량 높이는 방법 중 하나입니다.

규칙적인 식사 시간: 규칙적인 식사 시간을 유지하여 식사를 거르지 않고 꾸준히 섭취하는 것이 체내 대사를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

이러한 기초대사량 높이는 방법을 통해 건강한 방식으로 기초대사량을 높일 수 있으며, 이를 통해 체중 조절과 신진대사 촉진에 도움을 줄 수 있습니다.

 

기초대사량이 낮으면 어떻게 되나?

기초대사량(BMR)이 낮다는 것은 휴식 상태에서 소비되는 최소한의 에너지량이 적다는 의미입니다. BMR이 낮을 경우 다음과 같은 문제가 생길 수 있습니다.

체중 증가: BMR이 낮으면 체내에서 소비되는 칼로리가 적어지므로, 같은 양의 음식을 섭취하더라도 칼로리가 더 쌓여 체중이 증가할 가능성이 높아집니다.

체중 감소 어려움: 체중을 감량하려고 할 때 BMR이 낮으면 다이어트를 효과적으로 진행하기 어려울 수 있습니다. 칼로리 제한을 하더라도 체내에서 소비되는 에너지가 적어져 더 느린 체중 감소가 발생할 수 있습니다.

에너지 부족: BMR이 낮을 경우 일상적인 활동을 수행하는 데에도 충분한 에너지가 제공되지 않을 수 있습니다. 이로 인해 피로감, 활력 부족, 집중력 저하 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

신진대사 저하: BMR이 낮으면 신진대사가 느려지는 경향이 있습니다. 이는 체내 대사 과정이 원활하게 이루어지지 않는다는 의미이며, 장기적으로 건강 문제를 야기할 수 있습니다.

영양소 흡수 부족: BMR이 낮을 경우에도 영양소의 필요량은 그대로 유지되므로, 영양소를 적절하게 섭취하지 않으면 영양결핍과 관련된 문제가 발생할 수 있습니다.

건강 리스크 증가: BMR이 낮아지면 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 건강 문제의 위험성이 증가할 수 있습니다.

체력 감소: BMR이 낮으면 근육의 대사 활동이 줄어들어 근력과 체력이 감소할 수 있습니다.

따라서 적절한 기초대사량 높이는 방법을 선택하여야 하며, 건강한 신체 조성과 원활한 대사 활동을 유지하기 위해서는 적절한 영양 섭취와 규칙적인 운동, 건강한 생활습관을 유지하하여 기초대사량을 높이는 것이 중요합니다.

 

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR) 계산방법

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 휴식 상태에서 소비되는 최소한의 에너지량을 나타내는 지표입니다. BMR은 여러 가지 요인에 따라 다르며, 일반적으로 다음과 같은 수식을 사용하여 계산됩니다.

Mifflin-St Jeor 방정식은 비교적 정확하게 BMR을 추정하는 방법 중 하나입니다. 이 방정식은 성별, 나이, 체중 및 키를 고려합니다.

남성의 경우:
BMR = 10 * 체중(kg) + 6.25 * 키(cm) - 5 * 나이(세) + 5

여성의 경우:
BMR = 10 * 체중(kg) + 6.25 * 키(cm) - 5 * 나이(세) - 161

이 수식은 휴식 상태에서의 기초대사량을 계산하는 것이며, 활동량 등을 고려하지 않습니다. 실제로 활동을 하는 상태에서 필요한 총 에너지량을 계산하려면 BMR에 활동 수준에 따른 계수를 곱해야 합니다. 보통 다음과 같은 활동 계수를 사용합니다:

앉아서 일하는 경우 (앉아서 일하는 직업, 거의 활동 없음): BMR * 1.2
가벼운 활동 (가벼운 운동이나 걷기 등): BMR * 1.375
중간 활동 (운동을 조금 하거나 일상적으로 활동적인 경우): BMR * 1.55
활발한 활동 (많은 운동이나 체력 단련을 하는 경우): BMR * 1.725
매우 활발한 활동 (매우 높은 수준의 운동을 하는 경우): BMR * 1.9
이러한 방식으로 활동 수준에 따른 에너지 소비량을 고려하여 실제 필요한 에너지량을 계산할 수 있습니다. 하지만 실제 개인의 상황에 따라 결과는 다를 수 있으며, 정확한 계산을 위해서는 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

2023.08.01 - [건강 정보/건강관리정보] - 체지방 줄이는법 완벽 가이드 8가지 추천

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