케겔운동 남자 여자 방법과 케겔운동 기구와 효과 궁금하시면 클릭하세요

 

케겔운동은 남자와 여자 모두에게 유익한 운동으로 골반저근을 강화하는 운동입니다. 지금 부터 케겔운동하는 방법과 남자와 여자에게 어떤 효과가 있는지 아주 쉽게 설명해드리도록 하겠습니다.

케겔운동 방법

1. 골반저근 찾기

소변을 참을 때 사용하는 근육이 골반저근입니다. 소변을 멈추는 느낌으로 골반저근을 조절합니다. 단, 소변 중 멈추는 것을 반복하면 감염 위험이 있어 연습 때만 사용하세요.

2. 수축하기

골반저근을 조이고 3~5초 동안 유지합니다. 허벅지, 엉덩이, 복부 근육은 힘을 주지 않아야 합니다.

3. 이완하기

골반저근을 천천히 풀면서 3~5초 동안 휴식합니다.

4. 반복하기

하루에 10회씩 3세트(아침, 점심, 저녁)에 걸쳐 진행해주시고 점차적으로 시간을 늘려 10초까지 유지해 보세요.

남자 여자 케겔운동의 좋은점

1. 여성에게 좋은 점
출산 후 약해진 골반저근을 강화

 

요실금 예방 및 개선

 

성감 향상

 

골반 장기(방광, 자궁 등)의 지지력 강화

 

2. 남성에게 좋은 점
요실금 예방 및 개선

 

전립선 건강 유지

 

성기능 향상 (발기력 및 사정 조절)

 

복압 상승 예방

케겔 운동기구 종류

케겔운동 기구는 골반저근 강화를 돕는 장치들로 운동 효과를 높이고 좀 더 체계적으로 근육을 강화할 수 있도록 도와줍니다. 시중에서 판매중인 케겔운동 기구에는 어떤것들이 있는지 조사하여 정리해보았습니다.

케겔볼

1. 케겔볼(케겔구슬)
다양한 무게와 크기의 볼이 있어 운동 단계에 따라 선택하여 사용합니다.

 

초보자는 가벼운 볼을 사용하다가 점점 무게를 올려가며 근력을 강화합니다.

 

질 내부에 삽입하여 걸어 다니거나 운동을 하면 골반저근이 자연스럽게 수축됩니다.

 

2. 케겔 운동기구
전기 자극으로 골반저근을 자극해 수축 운동을 도와주는 장치입니다.

 

사용자는 특정 자세로 앉아서 기구의 도움을 받아 근육을 강화할 수 있으며, 초보자도 쉽게 접근할 수 있습니다.

3. 스마트 케겔 기구
스마트폰 앱과 연동되어 운동 강도나 횟수를 기록할 수 있고 게임처럼 케겔 운동을 재미있게 할 수 있는 기구입니다.

 

기구가 내부에 삽입되면 센서를 통해 수축 정도와 운동 강도를 모니터링하여 더욱 체계적으로 관리가 가능합니다.

 

운동 데이터가 저장되고 맞춤형 운동 프로그램을 제공합니다.

 

케겔운동을 꾸준히 하면 어떤 효과를 볼 수 있나

케겔운동을 꾸준히 하면 골반저근이 강화되어 다양한 신체적, 정신적 건강에 긍정적인 효과를 볼 수 있습니다. 어떤 효과를 얻을 수 있는지 자세히 조사하여 정리해보았습니다.

1. 요실금 예방 및 개선
출산 후 여성이나 중년 이후 남녀에게 발생할 수 있는 요실금 증상을 완화하고 예방할 수 있으며 복압성 요실금(기침, 재채기, 운동 시 소변 누출)과 절박성 요실금(갑자기 소변이 급하게 마려운 증상) 개선에 도움이 됩니다.

 

<요실금에 대한 자세한 정보가 필요하신 경우 클릭하세요>

 

2. 골반 장기 건강 개선
골반저근이 약해지면 자궁, 방광, 장 등이 아래로 처질 위험이 있습니다. 케겔운동은 이 근육들을 지지하여 장기 위치를 안정적으로 유지하고 골반 장기 탈출증 예방에도 좋습니다.

 

3. 성기능 향상
여성의 경우 골반저근을 강화하면 질 내부 근육의 탄력이 좋아져 성관계 중 더 큰 만족감을 느낄 수 있습니다.

 

남성의 경우 발기 시 혈류가 원활히 공급되면서 발기력이 향상되고 조루 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

4. 소화 건강 및 배변 조절 개선
꾸준한 케겔운동은 변비 완화와 배변 조절에도 긍정적인 효과가 있습니다. 골반저근이 강화되면서 복압을 조절하는 힘이 생겨 대변 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

케겔운동과 함께하면 좋은 영양제

케겔운동과 함께하면 효과를 높여줄 수 있는 영양제들이 있습니다. 골반저근을 강화하고 회복을 돕는 데 유익한 영양소와 보충제를 조사하여 정리해보았습니다.

1. 단백질 보충제
근육 형성과 회복에 필수적인 영양소입니다. 특히 케겔운동으로 자극받은 골반저근을 강화하고 근육의 탄력을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

단백질 파우더, BCAA(가지사슬아미노산) 보충제 등이 효과적입니다.

 

2. 비타민 D
근육과 뼈 건강을 지원하며 근육 기능 유지에 중요한 역할을 합니다.

 

비타민 D는 체내 칼슘 흡수를 촉진하여 뼈를 강화하고 골반의 안정성을 돕습니다.

 

3. 마그네슘
근육 수축과 이완을 돕고 골반저근의 긴장 완화에 기여합니다.

 

마그네슘은 신경 안정과 근육 회복을 돕기 때문에, 케겔운동 후 근육 피로를 줄이는 데 유익합니다.

 

4. 칼슘
골반 뼈와 연결된 근육을 지원하고 뼈 밀도를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

특히 골반저근과 밀접한 관계에 있는 뼈 건강에 좋으며 나이가 들면서 감소하는 뼈 밀도 유지를 돕습니다.

 

5. 비타민 C
비타민 C는 콜라겐 합성을 촉진하여 근육과 조직의 탄력과 회복을 돕습니다.

 

항산화 효과가 있어 염증 완화에 도움이 되며, 골반저근의 피로 회복을 지원합니다.

 

6. 오메가-3 지방산
항염 효과가 있어 근육 및 조직의 염증과 통증을 줄여줍니다.

 

혈류 개선에도 좋기 때문에 골반 부위의 순환을 도와 케겔운동 효과를 높이는 데 기여합니다.

 

7. 프로바이오틱스
장 건강과 면역 기능을 개선하여 골반저근 주위의 건강을 간접적으로 지원합니다.

 

특히 여성의 경우 장과 질의 균형을 맞춰줌으로써 골반저근 주변 환경을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

8. L-아르기닌
혈류 개선에 도움을 주는 아미노산으로, 근육 기능을 촉진하고 운동 후 피로 회복을 돕습니다.

 

성기능 향상에도 유익하여, 남성과 여성 모두에게 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

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