4주 만에 10kg 감량한 리얼 단기간 다이어트 성공 후기 여자 30대 160cm 50kg대 진입

 

제가 진짜 진짜 피나는 노력으로 한 달 동안 10kg 감량한 단기간 다이어트 후기를 공유하려고 해요.
실제로 제가 경험한 걸 토대로 솔직하게 풀어볼 테니 요요 없이 감량하고 싶은 분들 꼭 끝까지 읽어보세요.
긴 글이지만 읽고 나면 아마 운동화부터 꺼내고 있으실거에요

1. 저는 평범한 30대 여자입니다

저는 키 160cm에 다이어트 전 체중이 66.8kg이었어요.
사회생활하면서 야근, 회식, 배달 음식이 기본이고 스트레스를 먹는 걸로 푸는 스타일이었죠.
모두가 약속한 것 처럼 저도 운동은 숨쉬기 운동 정도만 했고 집에선 누워서 넷플릭스 보는 게 루틴이었어요.

그러다 어느 날 입던 바지가 안 잠겨서 진짜 꽈광! 멘붕이 왔어요.
아무리 봐도 이건 너무했다 싶어 마지노선을 57kg으로 잡고 4주만 진짜 독하게 하자고 결심했어요.

2. 4주 단기간 다이어트 계획 세우기

이번엔 진짜 진짜 다이어트 성공 하자고 마음먹은 만큼 계획부터 정리했어요.

 

단기간 다이어트 계획서(간단하면서 팩트있고 현실성있게)

기간: 4주 (28일)

목표 체중: 66.8kg → 56kg (최대 -10kg)

방법: 식단 조절 80&, 다이어트 운동 20%

금기사항: 밀가루, 탄산음료, 야식, 배달앱 금지

단기간 다이어트 계획만큼 중요한 건 멘탈 관리라는 걸 지난 수많은 실패에서 배운 저로서는
이번엔 다이어트 일기까지 쓰기로 했어요. 대단한건 아니고 핸드폰에 매일 매일 성공과 실패로 적기로 하고 만약 실패했다면 이유를 작성하는 정도로요.

 

다이어트 일기 작성 요령 예를 들어 드릴게요

2025년 5월 1일 다이어트 계획 성공

 

2025년 5월 2일 다이어트 계획 실패(이유: 부모님 생신으로 저녁 식사 약속)

3. 다이어트 식단 어떤것을 먹는것보단 언제 먹느냐가 핵심

정말 솔직히 말하면 그냥 안먹고 굶으면 살은 빠져요.
근데 안먹고 빠진 만큼 요요도 빨라요. 그래서 저는 이번 다이어트는 잘 먹고 빠지는 식단을 선택했어요.

아침

현미밥 반 공기 + 달걀 프라이 or 삶은 달걀 1개

나물 or 김치, 방울토마토, 블랙커피 (무설탕)

점심

닭가슴살 샐러드 or 삶은 두부 + 단호박

고구마 1/2개 or 현미밥 조금

국은 싱겁게 먹거나 기름진 반찬은 제외했어요

저녁

두부 부침 + 오이무침 + 삶은 브로콜리

 

군것질은 아예 안 했어요. 정말 엄청 배고플 때는 아몬드 5알이나 오이, 삶은 달걀로 군것질을 대체했어요.
물은 하루 2L 이상마시라고 해서 최대한 2L가까이 마실려고 노력했고 제가 원래 달달한 커피를 엄청 좋아하는데 이번 다이어트 기간동안에는 오로지 아메리카노(시럽, 설탕 X)만 마셨답니다.

4. 다이어트 운동 집에서도 충분히 가능해요

직장인이다 보니 다이어트 운동할 시간이 정말 부족했어요.
그래서 헬스장 대신 집에서 홈트를 선택했죠.
운동 앱도 사용해보기도 하고 유튜브 땅끄부부 영상 진짜 열심히 따라 했어요.

제가 했던 주 6일 홈트 루틴을 알려드릴게요

아침 공복 스트레칭 10분

퇴근 후 유산소: 땀날정도로 빠른 걸음으로 집까지 걸어서 퇴근하는 방법을 가장 선호했어요(주말엔 집앞 공원에서 2시간 빨리 걷기)

 

근력 혼합 홈트 30분: 버피테스트, 스쿼트, 마운틴 클라이머, 플랭크 등)

다이어트 시작 처음엔 진짜 죽는 줄 알았어요.
근육통도 오고 땀나는 게 너무 불편했는데 3일 지나니 오히려 안 하면 찝찝하더라고요.
다이어리에 오늘도 성공이라고 적다보니 어느새 한 달이 지나 있었습니다.

 

 

5. 체중 변화와 눈바디 변화

다이어트 시작 했을때 부터 매주 일요일 마다 체중 변화를 다이어트 일기를 작성할때 같이 적었답니다.

 

다이어트 시작 66.8kg - 출발!

 

첫째주 일요일

몸무게 63.5 kg

 

-3.3kg 감량

 

땀이 많이 나서 몸에 수분이 줄어든 느낌

 

둘째주 일요일

61.2 kg

 

-2.3kg 감량

 

아직 내눈엔 뚠뚠이만 보였어요...

 

셋째주 일요일

58.8 kg

 

-2.4kg 동네 친구랑 잠깐 만났는데 친구가 저한테 "살 빠졌어?”라고 했어요!!

 

넷째주 일요일

56.3 kg

 

-2.5kg 감량

 

드디어 저도 떳떳하게 말할 수 있는 50kg대 진입에 성공했어요!

정말 놀라운 건 숫자도 숫자지만 몸의 라인 변화예요.
살 빠지니 제가 봐도 눈에 띄게 얼굴 라인도 살아나고 허벅지 사이에 틈 생기고 한동안 못 입던 원피스를 꺼내 입었는데 진짜 기분 날아갔어요.

 

6. 멘탈 유지 비결(중요해요)

단기간 다이어트를 할때 중요한것은 멘탈관리인데요.
저는 다이어트에 성공하고자하는 멘탈을 관리하기 위해서 아래 3가지 약속을 꼭 지켰어요.

다이어트 일기 쓰기

몸무게보다 눈바디 체크하고 주말에만 체중계로 점검
**** 체중계의 숫자에 집착하다보면 안빠지는 날에 좌절하기 쉬우니 일주일에 한번만 체중계를 사용하세요

 

매주 일요일 마다 다이어트 약속을 지킨 나에게 작은 선물하기
**** 5월에 입고 싶은 바지 쇼핑하기도 하고 이쁜 가방을 사기도 하고...

그리고 유튜브나 인스타 다이어트 계정들 찾아보면서 동기부여도 많이 받았어요.
다이어트 계정을 찾아보면 같이 운동하는 기분이 들어서 참 좋더라고요.

7. 유지어터로 사는 법

단기간 다이어트 끝나고 제일 조심해야 할 게 요요잖아요.
저는 이번 한달 단기간 다이어트가 끝나고나서도 식단을 바로 예전처럼 먹고싶은거 다 먹지않고 약간 절제하는 느낌으로 식단 관리하고 있어요. 일주일 한번 또는 어쩌다 두번 먹고싶은 음식 먹기!!(치팅데이 같은 느낌)

그래서 지금은 몸무게를 55~56kg 사이를 안정적으로 유지하고 있어요.
물론 다이어트가 끝났어도 홈트도 꾸준히 해주고 있어요. 그래도 이렇게 단기간 다이어트에 성공하고 나니 살빠지면서 건강해졌다는 느낌이 너무 좋아요. 규칙적인 생활을 하니 피부도 맑아지고 생리도 규칙적으로 돌아오고요.

 

긴글을 끝까지 봐주셔서 감사합니다. 사실 단기간 다이어트는 쉽진 않았지만 멘탈관리를 잘해주면 못 할것도 없답니다. 저도 해냈는걸요!!. 물론 중간에 살이 안빠지는 것 같다고 생각이 들기도 하실텐데요. 다이어트의 효과는 2주차부터 눈에 보이기 시작할테니 포기하지 말고 꾸준히 한달만 해보세요!. 거울앞에 변화된 모습을 보면서 만족스러우실 거에요.

 

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